কখন, কোথায়, কীভাবে ঘুমাবেন
ফজলে আজিম : রাইজিংবিডি ডট কম
Published:04 Dec 2016 07:36:16 AM Sunday || Updated:04 Dec 2016 08:13:14 AM Sunday
প্রতীকী ছবি
অনেকে আছেন অফিস কিংবা ক্লাস থেকে ফিরে বাইরের পোশাক পরিবর্তন না করেই ঘুমিয়ে পড়েন। এসব কিছুর মূলে একটিই কারণ। তা হচ্ছে শারীরিক ক্লান্তি ও মানসিক অবসাদ। ঘুমের মাধ্যমে ক্লান্তি দূর হয়ে ও মস্তিষ্ক কিছু সময়ের জন্য বিশ্রাম পায়।
একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দিনে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের দরকার হয়। এতে করে দেহ ও মনের ক্লান্তি দূর হয়। মেজাজ ফুরফুরে থাকে। ঠিকমতো ঘুম না হলে মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। কাজেও মন বসানো সহজ হয় না। ঘুমের মাধ্যমে মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন ভালো থাকে। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে স্মৃতিশক্তির দুর্বলতা দেখা যেতে পারে।
এবার চলুন জেনে নেওয়া যাক ঘুম সম্পর্কিত কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য।
কখন ঘুমাবেন?
দুপুরের খাবার পর কিছু সময় ঘুমানো ভালো। পাঁচ থেকে ১০ মিনিটের ঘুম আপনাকে মানসিকভাবে চাঙ্গা হতে সহায়তা করবে। এতে করে আপনার চিন্তাশক্তি ও কাজের গতি দুটোই বাড়বে। যদিও অধিকাংশ অফিসে দুপুরের বিরতিতে ঘুমানোর সুযোগ থাকে না।
রাতের ঘুম যত তাড়াতাড়ি ঘুমানো যায় ততই ভালো। বিদূষী নারী খনার বচনে আছে, ‘সকালে ঘুমায় আর যে সকালে উঠে তার কড়ি বৈদ্য না লুটে।’ আর তাই রাত ১১টার মধ্যে ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দেরিতে ঘুমালে ঘুম থেকে উঠতে ও দেরি হয়। আমাদের চারপাশে যারা সফল মানুষ তারা সবসময় ভোরে ঘুম থেকে ওঠেন।
রাত ১০টার পর স্মার্টফোন, ল্যাপটপ ব্যবহার না করাই ভালো। দীর্ঘ সময় টিভির পর্দা কিংবা মোবাইলের ডিসপ্লের দিকে তাকিয়ে থাকলে পিনিয়াল গ্ল্যান্ডের মাধ্যমে মস্তিষ্কে মেলাটনিন হরমোন নি:সরণে অসুবিধা হয়। এতে করে ঘুম ভালো হয় না। অন্ধকার কক্ষ ঘুমের জন্য বেশি উপযোগী।
কীভাবে ঘুমাবেন?
চিৎ হয়ে ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এতে করে শরীরের কোথাও অতিরিক্ত চাপ পড়ে না। এ সময় দুই পায়ের পাতা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। দুই পায়ের মাঝে কিছুটা গ্যাপ রাখতে পারেন। কারো কারো ক্ষেত্রে এতে নাকডাকার সমস্যা দেখা যেতে পারে। বিশেষ করে স্থূলাকারদের।
অনেকে ঘুমানোর সময় উপুড় হয়ে ঘুমান। এ প্রক্রিয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। এতে করে পেট ও পাকস্থলির ওপর চাপ পড়ে। দীর্ঘ সময় উপুড় হয়ে শোয়ার ফলে পাকস্থলির স্বাভাবিক কার্যক্ষমতা কমে যায়।
ঘুমানোর সময় খেয়াল রাখুন যাতে আপনার বিছানার সঙ্গে বালিশের সামঞ্জস্য থাকে। মাথার নিচে একাধিক বালিশ ব্যবহারে কারো কারো ক্ষেত্রে ঘাড়ব্যথা করতে পারে। নিজের বালিশ অদল-বদল না করাই ভালো।
একপাশে কাত হয়ে ঘুমানোর সময় দুই হাঁটুর মাঝে ছোট বালিশ কিংবা কোল বালিশ রাখতে পারেন। এতে শরীরে রক্তসঞ্চালনে ভারসাম্য বজায় থাকবে। শুধু একপাশে কাত হয়ে না ঘুমিয়ে এপাশ ওপাশ করে ঘুমাতে পারেন।
কোথায় ঘুমাবেন ?
সবসময় একই জায়গায় ঘুমানোর অভ্যাস করুন। এতে করে সহজেই ঘুম আসবে এবং খুব ভালো ঘুম হবে। অপরিচ্ছন্ন জায়গায় ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। ঘুমানোর আগে বিছানা পরিষ্কার করে নিন। অপরিচ্ছন্ন বিছানায় ঘুমালে অ্যালার্জি কিংবা চর্মরোগের আশংকা থাকে। এতে করে ঘুমও ভালো হয় না।
নরম তুলতুলে বিছানার চেয়ে শক্ত বিছানা ঘুমের জন্য ভালো। নরম বিছানায় ঘুমালে স্পাইনে প্রয়োজনীয় ভারসাম্য থাকে না। এতে করে ঘাঁড়, পিঠ ও মেরুদণ্ডে ব্যথা বেদনা দেখা যেতে পারে। যাদের এ ধরনের সমস্যা আছে তারা বিছানার নিচে শক্ত কিছু ব্যবহার করতে পারেন।
লেখক: ইয়োগা ও বজ্রপ্রাণ প্র্রশিক্ষক, বাংলাদেশ ব্যুত্থান ফেডারেশন
রেইকি প্র্যাকটিশনার (সেকেন্ড ডিগ্রি)
রাইজিংবিডি/ঢাকা/৪ ডিসেম্বর ২০১৬/ফিরোজ
পড়ুন : * ৬০ সেকেন্ডে ঘুম!
৬০ সেকেন্ডে ঘুম!
মনিরুল হক ফিরোজ : রাইজিংবিডি ডট কম
Published:19 May 2016 11:56:33 AM Thursday || Updated:22 May 2016 08:26:11 PM Sunday
প্রতীকী ছবি
আপনার যদি ঘুম না আসার সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার জন্য একটা সুখবর আছে। আর তা হচ্ছে, মাত্র ৬০ সেকেন্ডের মধ্যেই আপনার চোখে ঘুম চলে আসবে, নতুন ও খুবই কার্যকর একটা কৌশল অবলম্বন করলেই।
ঘুমের সমস্যায় ভোগা মানুষদের জন্য হার্ভার্ডের প্রশিক্ষিত চিকিৎসক ড. অ্যান্ড্রু ওয়েল উদ্ভাবন করেছেন ৪-৭-৮ মেথড। তিনি এই মেথডকে ‘স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রাকৃতিক ঘুমের ঔষধের’ হিসেবে অভিহিত করেছেন।
এক্ষেত্রে তিন ধাপের সহজ একটি অনুশীলন করা লাগবে। ৬০ সেকেন্ডে ঘুমানোর ‘৪-৭-৮ মেথড’ নামক এই মেথডে আপনাকে যা করতে হবে তা হচ্ছে-
* প্রথমে আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গুনুন মনে মনে ও শান্তভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিন অর্থাৎ ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে ভালো করে শ্বাস নিন।
* এরপর ১ থেকে ৭ পর্যন্ত মনে মনে গুনুন ও ওই সময়ে শ্বাস ধরে রাখুন। অর্থাৎ ৭ সেকেন্ড শ্বাস ছাড়বেন না।
* তারপর ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে বড় শ্বাস ছাড়ুন হুঁশ শব্দে।
তিন ধাপের এই অনুশীলনটি মোট ৪ বার সম্পন্ন করে ঘুমাতে যান। ঘুম চলে আসবে।
ড. অ্যান্ড্রু ওয়েল বলেন, ‘এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন দুইবার করে ছয় থেকে আট সপ্তাহ করলে মাত্র ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া পুরোপুরি আয়ত্ত্বে চলে আসবে। শরীর ও মন থেকে মানসিক চাপ কমাতে এটি খুবই কার্যকরী একটি মেথড।’
রাইজিংবিডি/ঢাকা/১৯ মে ২০১৬/ফিরোজ
* অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাবে যা ঘটে
অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাবে যা ঘটে
আফরিনা ফেরদৌস : রাইজিংবিডি ডট কম
Published:17 Oct 2016 08:18:11 AM Monday || Updated:19 Oct 2016 12:57:19 PM Wednesday
প্রতীকী ছবি
এই সমস্যাগুলো কিন্তু এক বা দুই দিনের অপর্যাপ্ত ঘুমের জন্য খুব একটা বোঝা যায় না। তবে আপনি যদি রাতের পর রাত অপর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান, তাহলে সমস্যাগুলো দেখা দেওয়ার জন্য দীর্ঘ সময়ের দরকার হবে না।
আমেরিকার একজন নাগরিক র্যান্ডি গার্ডনার বিশ্বাস করতেন না যে, সুস্থ থাকার জন্য ঘুমের দরকার রয়েছে। এর পরিপ্রেক্ষিতে তিনি নিজেই নিজের ওপর একটি পরীক্ষা করেন। তিনি প্রায় ১১ দিন না ঘুমিয়ে ছিলেন। তাও আবার কোনো প্রকার ওষুধ, মাদক বা অন্য কোনো সহায়ক ছাড়া। কিন্তু একসময় র্যান্ডিকে হার মানতেই হয়। তবে তিনি যখন হার মেনেছিলেন তখন তিনি স্বাভাবিক অবস্থায় ছিলেন না। প্যারানোয়া, হ্যালুসিনেশন, এ ছাড়া বিভিন্ন ধরনের ইন্দ্রিয়গত সমস্যা দেখা দেয় তার এবং খুব দ্রুত তার চিকিৎসার প্রয়োজন পড়ে।
রাতে একটি ভালো ঘুমের যে কী পরিমাণ দরকার তা নতুন করে বোঝানোর মতো কিছু নেই। তবে অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে আপনার শরীরে অনেক প্রভাব পড়তে পারে এবং অনেক দুর্ঘটনার শিকারও হতে পারেন আপনি। আসুন জেনে নেওয়া যাক সেই খারাপ প্রভাব এবং দুর্ঘটনা সম্পর্কে।
প্রচণ্ড ক্ষিপ্ততা
প্রথমত অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে আপনার মানসিক বেশ একটা পরিবর্তন দেখা যাবে। মনে হতে পারে ঘুমানো দরকার বা কারো সঙ্গে কথা বলতে ইচ্ছা করবে না। কিন্তু যখনই কোনো কাজ আপনার মনের মতো হবে না তখন আপনি হঠাৎ করে অনেক শক্তি পেয়ে যাবেন এবং ক্ষিপ্ত হয়ে উঠবেন। এটা মূলত অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে হয়। এই ক্ষিপ্ততা চরম পর্যায়ে পৌঁছে যেতে পারে যদি আপনি নিয়মিত কম ঘুমান।
মস্তিষ্কের কোষের মৃত্যু
সারা দিনের ব্যস্ততার প্রভাব রাতে ঘুমের ক্ষেত্রেও পড়তে পারে। বিছানায় শুয়ে শুয়ে অনেকে কাজের পরিকল্পনা করতে থাকেন। যা আপনার মস্তিষ্ককে ধীরে ধীরে অকেজো করে দিচ্ছে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এটি প্রমাণিত যে, দীর্ঘদিন ধরে অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে মস্তিষ্কের প্রায় ২০% অকেজো হয়ে পড়ে। বা প্রায় ২০ শতাংশ মস্তিষ্ক কাজ করা বন্ধ করে দেয়।
ঝুঁকিপূর্ণ অনুভূতি
অপর্যাপ্ত ঘুম কি মানুষের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে? হ্যাঁ, করে। এবং খুব খারাপভাবে অপর্যাপ্ত ঘুম আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। একটি গবেষণার মাধ্যমে এটি প্রমাণিত যে, নিয়মিত অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে মানুষের অনুভূতির সংবেদনশীলতা কমে যায়।
খাদ্যাভ্যাস
অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে দিনের বেলা তন্দ্রা আসতে থাকে। এই তন্দ্রার ওপর আমাদের একপ্রকার নিয়ন্ত্রণ থাকে। তখন এই তন্দ্রা এড়ানোর জন্য আমরা বিভিন্ন উপায় অবলম্বন করি। কেউ অনিয়মিত খাবার গ্রহণ করেন। কেউ বেশি বেশি সিগারেট খেতে থাকেন, যাতে করে ঘুমের তন্দ্রা না আসে। মূলত এটি একটি বাজে খাদ্যাভ্যাস তৈরি করে।
পরিকল্পনাহীনতা
প্রায় ৩৬ ঘণ্টা যদি আপনি না ঘুমিয়ে কাটান তাহলে আপনার মস্তিষ্ক কোনো কিছু পরিকল্পনা করার ক্ষমতা হারায়। যেমন কাজের ক্ষেত্রে বারবার থেমে যেতে হয় এবং বেশ সময় নিয়ে চিন্তা করতে হয় যে, ঠিক কীভাবে এই কাজটা করবেন। কারণ আপনার মস্তিষ্ক দ্রুত পরিকল্পনা করতে ব্যর্থ হয়। এতে অনেক সময় জানা জিনিসও ঠিকভাবে করা যায় না।
মনোযোগ হারিয়ে ফেলা
দীর্ঘদিন ধরে অপর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে থাকলে আপনার যেসব মানসিক সমস্যা দেখা দিতে পারে তার মধ্যে মনোযোগ হারিয়ে ফেলা অন্যতম। কোনো কাজ করতে করতে হঠাৎ অন্য কথা মনে পড়তে পারে বা অনেক সময় ধরে একই কাজ করছেন কিন্তু কী কাজ করছেন তা ভুলে যেতে পারেন।
স্মৃতিশক্তির বিলুপ্তি
অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে স্মৃতিশক্তির বিলুপ্তি ঘটতে পারে। খুব সহজেই বা অল্প সময়ে আপনি অনেক প্রয়োজনীয় সব তথ্য ভুলে যেতে পারেন।
দুর্বল মস্তিষ্ক
কাজের জন্য আপনি কম ঘুমাচ্ছেন? কিন্তু এটি জেনে আপনি খুব হতাশ হবেন যে, আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে কম ঘুমের কারণে কম দক্ষ করে তুলছে। কাজের সময় খুব অল্পতে আপনার মধ্যে ক্লান্তি, গ্লানি দেখা দিতে পারে কম ঘুমের কারণে। আপনি কাজে খুব দক্ষ হতেই পারেন কিন্তু কম ঘুমের কারণে দুর্বল মস্তিষ্ক আপনার কাজের কার্যকারিতা কমিয়ে দিতে পারে।
স্বল্পমেয়াদি স্মৃতি
স্বল্প ঘুমের কারণে আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্মৃতিও স্বল্পমেয়াদি স্মৃতিতে পরিণত হয়ে যায়। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে কোনো কথা বা কাজ বেশিক্ষণ মনে থাকে না। ফলে স্মৃতিসমূহ স্বল্পমেয়াদি হয়ে যায়, যা একটি নির্দিষ্ট সময় পর আর মনে থাকে না।
দুর্ঘটনা
অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে সকালে যখন আপনি গাড়ি বা বাইক চালিয়ে অফিসে যান, তখন ঘুমের তন্দ্রা আসতে পারে এবং যা থেকে ঘটতে পারে নানান দুর্ঘটনা। যা অনেক সময় আপনার মৃত্যুর কারণও হয়ে উঠতে পারে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান।
রাইজিংবিডি/ঢাকা/১৭ অক্টোবর ২০১৬/আফরিনা/ফিরোজ/এএন
No comments:
Post a Comment